【明明拖延的一天】
时钟指到了5：30,闹铃响了好几遍，迟迟不见明明起床，父母不得已轮番轰炸，明明磨磨唧唧起床了；家里偶尔才能听到的早读声，惹急了父母，父母开始催促明明认真早读。但明明总是把自己反锁在屋里，父母不知其是否努力学习，只有老师催促家长打卡交作业时，父母才了解娃作业没按时完成。于是家中每天都要上演了下面的一幕；
8：00，“明明，网课是不是开始了，快去听；
12：00，“明明，你语文作业写了嘛？你数学试卷做了嘛？”
18：00，“明明，物理作业今天交了嘛，快交，别让物理老师再往家里打电话。”
22：00，“明明，先别玩了，先检查下所有作业都上交班群了嘛？”
我们不难发现，明明家从早到晚上演着打卡式监督学习。在当前特殊时期，当老师把监督娃娃们按时上课、按时完成作业等一系列学习重任交到父母手上，孩子缺乏主动性，拖延再拖延，父母只能一催再催，孩子烦，家长倦。
【拖延的成因】
拖延造成的后果都似曾相识，比如会影响学习效果，会对个体的身心健康产生不良影响，甚至引发家庭冲突，但原因却各有各的不同，我们整理了几点可能原因，看同学们有没有“中招”吧。
（一）内部原因：
动力不足，能拖则拖
动机是造成个体拖延的一个重要因素。研究发现，个体在外部动机的压力下不得不去执行某些任务时，比在内部动机的驱使下执行该项任务更易出现拖延。就内部动机而言,又可以进一步分为追求成功动机与回避失败动机，二者对拖延行为的影响也有所不同。当追求成功动机低于回避失败动机时,个体将倾向于不断地以拖延的方式逃避失败。
尽管青少年的自我意识处于飞速发展的阶段，但内部调节能力不足，意志发展尚不完善，还不能很好的激发自己在学习方面的内部动力。不论是外界强加的任务，还是自己想去做的事情，都可能产生动力不足的情况，态度消极倦怠，打不起精神，想到将会遇到的困难和麻烦，便会一拖再拖。
贪恋于当下的“即刻满足”
人都有逃避痛苦、及时行乐、贪图一时安逸的天性，哪怕理性告诉我们先苦后甜，延迟内心的满足，往往也无济于事。事实上，延迟满足作为一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，是个体完成各种任务、 协调人际关系、 成功适应社会的必要条件，是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的能力。
与睡懒觉、看电视，玩游戏等即刻就可以满足快乐的行为相比，学习与做作业带来的好处具有极大的滞后性。不仅如此，做作业需要耗费大量的脑力去思考，光是想一想很多青少年学生内心就一万个抗拒。
担心失败，不愿承担失败的后果
研究学者Schouwenburg和Lay认为,失败恐惧是预测拖延的重要因素。失败恐惧是一种焦虑反应，个体由于害怕自身的努力不能达到标准或是他人的期望,对评价表现出过度的担心、焦虑,所以采用拖延的方式推迟或逃避执行那些有“失败风险”的任务,从而维护自己的自尊,避免受到消极反馈的伤害。
对于自尊心极强的青少年而言，尽管他们很渴望成功，但同时也极度害怕承担失败的风险与后果，所以不愿意开始行动，有意无意把事情拖延到不了了之的地步。他们往往把成功和个人的能力、在别人心中的地位完全等价起来，于是，拖延成了一种逃避失败的工具。
自我管理的缺乏
有学者提出，拖延是自我管理的缺乏。当个体在从事某项任务时,由于不善于管理时间或行为,所以通常会推迟任务的开始。即使在执行任务过程中,也更容易受到外界刺激的干扰，频繁地出现中断该任务去进行其他活动的情况,并且不断推迟任务的继续。因此,糟糕的自我管理是影响拖延行为出现的一个重要因素。
对于青少年群体来说，大脑发育尚未成熟，自控能力、执行能力还比较薄弱。另一个方面，在家独自学习也缺少学校里同学间竞争的压力，以及老师的严格督促、考试分数的直观警告，更易使得学生在精神上出现懈怠，自我管理能力下降。
（二）外部原因：
诱惑太多，注意力分散
意志力、注意力就像是人的体力一样是有限的，在一件事情上消耗太多，就没有精力应对其他的事情。一个充满诱惑的环境会大大增加行动的难度，因为个体需要消耗大量的意志力来抵抗外界的诱惑，同时，注意力也会愈加分散。
与学校的黑板白墙相比，家中的“花花万物”都可以称之为诱惑物，尤其是触手可得的电子产品，更是让青少年们深陷其中。
被任务难度吓退
我们都有这样的体验，总喜欢把最不擅长的部分放到最后实在没有办法时再采取行动。相对于自身能力而言，任务难度越大，个体采取行动的动力越低，为了避免麻烦，更倾向于选择逃避的方式，待在自己的舒适区里。
对于青少年也不例外，当老师布置的作业太多，预感自己做不完时，索性放弃，不做了之；当面对作业题思前想后没有头绪时，扔下课本，借用电视、游戏来帮助自己回到快乐天地。
【如何应对拖延】
了解了拖延行为的原因，我们才能对症下药，更有效地解决拖延问题，以下是几点改善拖延行为的建议，希望同学们居家学习也能收获满满。
（一） 增强个体的学业内在动机
自我决定理论(Self-Determination Theory简称SDT)是20世纪80年代美国心理学家Deci Edward L.和Ryan Richad M.等人提出的一种认知动机理论[1]。该理论关注的焦点是人类的行为在多大程度上是自愿的和自我决定的，它认为每个个体身上都存在三种基本的需要，即自主需要、能力需要和归属需要，当基本心理需要得到满足时，个体就可以有效地执行各项功能，并以健康的方式发展[2]。
在特殊时期，青少年居家学习可能更需要父母的监督，很多父母在与孩子拖延行为“斗智斗勇”中苦不堪言。其实，在陪伴孩子学习时，父母可以有意识地为孩子提供一些自主选择的机会，比如在与孩子沟通的基础上制定学习计划，让孩子感觉到这是自己的决定，从而使孩子由不想让家人失望或是害怕受到惩罚被迫学习，转变为逐渐认识到学习对于自己的价值和重要性而主动学习。除此之外，父母在面对孩子的进步时，也应及时给予积极回应，肯定孩子的成长，营造良好的家庭氛围，以此来增强孩子的胜任力与归属感，促使孩子更自主地学习。而对于大学生而言，可能更需要明白学习对于自我的价值，可以合理制定学习计划，通过自我奖励、积极反馈等产生成就感，从而提高内在动机。
（二）调整不合理期望，正确面对失败
前文分析了拖延其实是害怕失败的保护壳，害怕失败其实是人之常情。失败是指个体参与一个行为后，出现了不希望见到的结果或没有达到预期的结果。当一个人自我期望过高时，往往因难以达成目标而失败，并导致自我效能感降低。因此调整不合理的期望是十分必要的，个体应对学习目标与自我能力重新进行合理的定位与评估，制定合理的学习计划，打破拖延——自责的循环。拖延不是害怕失败的保护壳，而是导致失败的温床，找到失败的原因，而不是让拖延导致失败。
（三）建立任务清单表，明确时间安排
前文我们提到自我管理能力缺乏是导致拖延行为的重要原因之一。所以拖延者可以建立任务清单表，通过制订详细的行为计划，明确完成每一项的时间安排。当然每一项任务的完成期限不宜过长，计划表过长，往往很难去完全执行，上一次任务的完成和下一次任务的开始间隔也不宜过长。
学习时，可以把一个计划分成多个小步骤，在每个小步骤边标上所要花费的时间，时间一般是15-30分钟左右。规划好之后，学习者可以通过逐一推进目标的方法促使自己及时完成任务，告别拖延。集中精力在规定的时间内把这一个小步骤做完，这样把一项学习任务分成多个小的步骤，完成了也会有动力，中途还可以休息一下。
当一项任务被分成若干个小的步骤陆续完成时，拖延者可以通过自我奖励的方式抑制个体的冲动，提高自我效能感。拖延者还应该随时进行自我行为监控。研究表明，高拖延者倾向于对延迟奖金的价值打更多折扣，拖延程度高的个体可以选择一些等待时间短、即时可获得的小奖品及时肯定自己。在每个子目标完成之后都及时进行自我奖励，通过这种方式可以有效地告别拖延。
（四）克服拖延五步法：
第一步：觉察。一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至，“我一会儿再做”“时间还充裕”的想法就会呼之欲出。只有意识到拖延的存在，才有可能控制并且战胜它。你和自己的拖延症对话后，就可以尝试斩断拖延的思维，转向行动的思维。
第二步：行动。行动是克服拖延习惯最好的办法。
第三步：调节。拖延症不仅仅是一个时间管理的话题，它还源于你的价值观，关乎你怎么看待自己与这个世界的关系。如果你能够从自己的内在性格反思自己，感受到它对生活的影响，并能用正念来调节它，拖延症会逐渐变得温和可控。
第四步：接纳自己。接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，你会发现自己的每一次努力都卓有成效。
第五步：自我实现。如果你战胜了拖延，任何事情都能够按照日程表上的计划行动，你的人生会和过去完全不一样。自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。
参考文献：
[1]Deci, E. L. , & Ryan, R. M. . (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
[2]刘丽虹, & 张积家. (2010). 动机的自我决定理论及其应用. 华南师范大学学报:社会科学版. (4), 53-59.
执笔人：张雨、吴玉婷、翟苏敏、潘莹、李旭
审核人： 刘勤学
