如果你在内疚中，让自己放松一下吧
突如其来的肺炎疫情让所有中国人这个春节过得十分不太平。对于刚刚跨入2020年的中国这是一场考验，对于每一位中国人来说不仅生活受到了影响，心理上也同样经历着考验。相信每个人在疫情发生后心里都是五味杂陈，恐惧、焦虑、愤怒，各种情绪混杂在一起，搅得人不得安宁。
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这之中，内疚的感受在这段时间的某些时刻可能就出现在你的脑中，甚至挥之不去。“我怎么就没有……”、“我是不是太……”、“要是我当初……就好了”这样的念头不时地出现，您可能就陷入了内疚之中。
内疚是一种道德情绪，是我们在违背了自己内心的道德标准后产生的一种情绪体验[1]。我们一般会通过做一些有利于他人的行为来帮助自己减轻内疚感。适度的内疚感引发的这种补偿行为不仅能促进人际关系的修复，也有利于我们建立良好的自我形象[2]。但是，过度的内疚可能会让人采用自我惩罚的方式来缓解内心的内疚感，可能表现为一直让自己陷在这种自责中，不允许自己有任何的放松和娱乐，甚至伤害自己的身体。
所以，和很多事情一样，内疚也是过犹不及的，要怎样调整自己呢，下面结合一些在疫情中出现内疚的情形给您提供一些建议，助您以一个更平和的心态度过此次的疫情。
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“武汉封城前，我让老家的父母买了票来武汉，本想一家人愉快地过一个春节，现在他们也回不去了，还可能被感染，现在看着他们我心里说不出的难受。”
“新增感染人数一天天增多，我却还在这玩游戏看电影，我是否太过冷漠和自私了。”
“作为医学生，看着自己的老师，自己的学长学姐现在奋战在一线，而我早早地放假在家，只能担心。学了这么多，什么忙也帮不上！”
……
这些内心的想法都带着内疚，相信很多人在疫情爆发后也遇到了类似的情况。但我们仔细想想，我们也没做错什么呀，我为什么会内疚呢？
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其实这时候的内疚是一种虚拟内疚，其实并没有做错任何事，未来会发生的事我们是无法预料的，但是这时候还是会觉得做错了事或是别人的遭遇和自己有关[3]。而这样的内疚感受的产生与人的道德水平、共情水平、对公正的信念等等因素有关，在这里我们就不展开说啦。总之你要记住“虽然你感到了内疚，但你没有错。”
一、要如何调整自己呢：
（一） 拥抱自己
内疚的产生与我们对自己的要求有关，在我们的想法中对于自己应该表现怎样是有要求的，而现在因为一些不可控的因素这样的要求没法达到了。所以我们觉得自己“失控了”，产生了内疚。这时候的内疚就像一只无形的手，推着我们要去满足自己的期待。但实际上很多事我们是没法掌控的，所以我们不妨对自己宽容一些，允许自己不能把所有事情都做到完美。
这时您可以采用“蝴蝶拥抱”法：
1.找一个安静的地方，找一个舒适的姿势坐下，闭上双眼；
2.双手交叉在胸前，右手放在左肩，左手放在右肩；
3.随后交替缓慢的轻拍双肩，并对自己说“你已经做到最好了，你已经尽力了”；
4.可以配合上舒缓的音乐，拍打几下休息一下后重复进行。
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（二） “YES”or”NO”
疫情当中很多人的内疚是对自己的不合理归因，把很多本不属于自己承担的责任背负在自己身上。而很多时候当我们的情绪感受混杂在一起的时候会感到它不会停下并且慢慢将自己占据。这时候您不妨拿出一张纸采用“YES/NO苏格拉底式谈话模式”来帮助自己[4]。
您可以在纸上写下一个个的问话，如：
“现在发生的事情是我导致的吗？”
“在不知情的情况下我可以做出比现在更好的选择吗？”
“我这样保持忧虑，沉浸在内疚中可以让事情发生改变吗？”
“即使我真的有些地方做的不到位，但是这可以表明我是一个坏人/没有价值的人/不负责任的人吗？”
“我可以让自己调整过来吗？”
之后在这一个个的问话后用YES或者NO给出自己的答案。相信在一系列的问答后您会对自己的感受有一个更清晰的认识并且感到轻松一些的。
（三）看到内疚的积极面
内疚的产生是伴随着人的道德水平的发展和共情水平的发展而产生的，容易共情他人的人共容易体验到内疚[5]。所以，在下一次您因为自己没做错什么也感到内疚的时候应当停下来，然后给自己点个赞，因为每当这个时候都是您的高道德水平和共情能力的体现。
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（四）行动起来吧
有如我们在前面的例子中提到的在疫情发生后玩游戏看电影，觉得自己没有帮上忙而产生内疚感的人可能是更多人的感受。这样的时候其实我们内心对于一个公正世界的信念是受到挑战的，会觉得自己这样对那些受感染者或是奋战在一线的人是不公的[6]。这时候我们可以让自己动起来，因为内疚产生后所做的一些有利于他人的事可以帮助我们减轻内疚感。
这时候，如果有能力有资源为疫区做一些事自然好，但是如果做不了也不用勉强自己。其实你还有很多有事情可以做，比如为家人做一顿饭、与家人多聊聊天、关心自己的朋友等等，任何能给他人带去温暖的事情都可以。你会发现在做这些事情的过程中，自己的内疚感就慢慢消解了。
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参考文献：
[1]Tilghman-Osborne,C., Cole, D. A., & Felton, J. W.(2010). Definition and measurement of guilt: Implications forclinical research and practice. Clinical Psychology Review,30(5),536-546.
[2] 刘彩梦.（2018）.内疚所致道德补偿的影响因素及其效果的研究.硕士论文,南京师范大学.
[3]张琨, 方平, 姜媛, 于悦, & 欧阳恒磊. (2014). 道德视野下的内疚. 心理科学进展,22(10), 1628-1636.
[4] 杨希, & 王习胜. (2016). 非合理自责的哲学开解. 河南社会科学(10).
[5] Brown, R., &Cehajic, S. (2008). Dealing with the past and facing the future: Mediators of the effects of collective guilt and shame in Bosnia and Herzegovina. European Journal of Social Psychology, 38, 669–684.
[6] Miron, A. M., Branscombe, N. R., &Biernat, M. (2010). Motivated shifting of justice standards. Personality and Social Psychology Bulletin, 36, 768–779.
作者：陈哲、古丽给娜
审稿：马红宇
