面对疫情，给“禁足”的日子加点糖
新型冠状肺炎的肆虐，为这个春节笼罩上了一层阴霾。
随着疫情的大范围扩散，人们的警惕性也逐渐提高，“少出门”在家隔离的我们只能每天不定时地刷着关于疫情的最新消息，时刻关注各省市的确诊人数，不停地搜集防护知识和应对指南。每天的运动范围仅限于卧室、厨房、客厅和卫生间。居家隔离对很多人来说是人生中的第一次，难免会产生一些身体不适或困惑、无助、恐慌等心理困扰。
如何在疫情期间正确地认识疫情带给我们生理心理方面的影响以及学会在“禁足”的日子里合理规划生活就显得至关重要。近期针对幼儿、青少年和青年群体心理防护的文章很多，但是关于本次疫情易感的中老年群体的推文较少，因此本文主要针对中老年群体如何应对疫情下生理心理方面的困扰，规划居家生活，集中精力战胜疫情提供了几点建议，可供参考。
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一、中老年群体生理、心理特点
生理方面：
随年龄的增长，中老年人代谢功能、消化系统和器官功能都有所减退，加上近期室外活动骤减，难免会使身体产生一系列不适应的症状：早上醒来就很困倦，晚上却又很难入眠，使得原本睡眠质量就不好的中老年人更加难以得到充足的休息，出现精力不足、疲乏等症状；饮食习惯和体重也发生了较为明显的改变；另外，冬季本身就是感冒的高发期，容易出现鼻塞流涕等轻微的感冒症状和身体不适，且大多数中老年人都有一些基础病在身上，作为此次疫情的易感人群，需要好好应对。
心理方面：
首先，面对突如其来的居家隔离，我们很自然地会产生一系列的负性的情绪反应，如感到恐惧、紧张、烦躁、孤独、委屈、愤怒、多疑等，特别是中老年群体十分敏感，在乎别人的评价，情绪也容易随之波动。
其次，随疫情蔓延，网上关于新型肺炎的消息繁多，很多谣言混杂其中，且中老年人信息不够畅通，又不容易接受新鲜事物，突如其来的疫情突然就锁住了他们出门的脚步，特别是一些经常出门散步打牌的中老年人难免会觉得不适应和强烈的孤独感，加上信息传播的负性偏向(negativity bias)效应，会使我们更容易注意、记住并传播一些负面的信息[1]，并随之产生焦虑、烦躁、紧张和烦躁的心理恐慌。
最后，冬季天气转冷，夜晚变长，本身就容易让人产生沉闷、压抑的感觉，中老年人又特别恐惧孤独，比较害怕一个人独处；每天待在家中，缺少阳光和锻炼，一直待在不通风的集中供暖的屋子里，很容易产生焦躁易怒、紧张和抑郁的情绪。
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国家卫健委发布的《关于做好老年人新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作的通知》中强调老年人比例是新型冠状病毒肺炎的危重人中较高的[3]。大部分中老年人都或多或少有一些基础疾病，一旦感染，发展成重症的概率很大。疫情下，中老年群体应该如何做好防护，积极应对疫情带给我们的困扰呢？
二、自我防护篇
防护清洁，防止病毒侵染
中老年人在面对新型冠状病毒传染的不确定性，自身要注意防护，尽量减少外出，避免到人员密集的公共场所。外出采购生活必需品时要戴口罩，尽量减少接触公共场所的物品和部位、尽量避免用手接触口鼻眼。从公共场所返回后，要用洗手液或香皂流水洗手，洗手的时间可以久一点；打喷嚏或咳嗽时记得用手肘衣服遮住口鼻。
居家生活时要做好家庭中的清洁工作，加强客厅、卧室、厨房、卫生间的消毒，保持室内干净整洁，减少致病细菌的传播。
传染性非常强的新型肺炎一不留神就会导致家庭聚集式感染，因此小编在此建议一家人共餐时尽量使用公筷，所有的碗具、筷子可通过煮沸进行清洁，降低传染的可能性。
开窗通风，保持空气流通
居家生活中，勤开窗通风，保持空气流通也是必不可少的。《张文宏教授支招防控新型冠状病毒》中提及：中央空调有传播疾病的可能。疫情期间，尽可能采用自然通风的方式，有条件的可以开启排风扇等抽气装置以加强室内空气流动[6]。当然，室内通风时也要记得保暖。
三、饮食篇
荤素搭配，保持饮食多样性
科学合理的饮食，是增强中老年人抵抗力的重要一环。[5]特别是在疫情关键时期，中老年需摄入足量肉蛋奶等保证蛋白质的供应，以增强中老人的身体免疫力。面对疫情，中老年人每天至少需摄入12种食物，采用多种方式增进食欲和进食量。[8]饮食还要注意少油、少盐、少辛辣，注意清淡，不食用生食和野味。
中老年人平均每天可食用畜禽肉和水产品各40-50克（50g相当于一般成人手掌心大小）。中老年人每日还可以坚持喝一杯低脂纯牛奶，有助于增强免疫力。除此之外，大豆及豆制品、坚果、新鲜的蔬菜和水果对于维持机体的免疫力也很重要。小编在此建议中老年人每天要摄入300-450g（每100g相当于一个成人手掌心大小）的蔬菜、200-300g（大约一个适中的苹果或一个成年人拳头大小的重量）的水果。水果偏凉，老年人或体质寒凉的人吃之前可以用热水温一下。[8]
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主动喝水，养成饮水好习惯
饮水不足对中老年人健康造成明显影响。随着年龄的增长，机体对于饮水的耐受性下降，中老年人要养成主动喝水的习惯，少量多次，每次大约在50-100毫升左右，如早起一杯温开水，睡前1-2小时喝一杯温开水。中老年人的饮水量应不低于1200毫升，饮水时要喝温热的白开水，不喝生水，生水里有许多微生物细菌，易导致腹泻、腹痛。温开水的温度在20°-25°左右最佳，过烫的水容易刺激食道和胃部。
合理饮水，主动喝水有利于中老年人的身体健康。中老年人养成主动喝水的好习惯不仅有利于稀释血液、改善消化功能，还能维护各组织器官功能、健康长寿。
四、心态篇
理性认识疫情，树立科学观念
前段时间，网友们一直在吐槽60后劝90后少熬夜，90后劝60后戴口罩，谁也不听对方的。面对疫情，相比年轻人，中老年反而不够重视疫情，缺乏对此次疫情危害性的认识。
面对疫情，中老年人要在战术上藐视疫情，在战略上重视疫情，既不能一点儿都不在乎，也不要过度恐慌。要主动了解有关新型肺炎的知识，注意获取由官方媒体发布的具有权威性的防疫信息，增强对谣言的辨识能力，不信谣，不传谣，防止上当受骗。
乐观面对疫情，保持稳定情绪
养生先养心，养心先养性。2002年，杜品华老人被评评为“最长寿的人”，杜品华老人经历了两轮甲子，走过了三个世纪，享年120岁零八个月。邻居和家人一致认为虽然杜品华老人一生经历了许多坎坷，可他总是笑呵呵地面对生活，快乐是老人长寿的秘诀。疫情面前，中老年人要积极乐观地面对疫情，保持客观理性的心态，一方面做好有力的防护措施，另一方面也要相信自己。
虽然因为疫情长期不能出门，但是老年人可以趁着这个空档多和家人说说心里话，享受一家人团聚的时光。如果孩子在外坚守岗位，中老年人也要放松心态，可以通过电话、视频等方式和亲朋好友聊聊天，说说自己的近况。当我们与他人分享自己的感受、互相打气时，信心和快乐就成为了最有效的“养生丸”
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五、运动篇
适当运动，促进身心健康
研究表明，运动可以舒缓情绪、减轻精神上的紧张，增强体质，减少焦虑、害怕、担忧等负面情绪的产生。[3]特别是对于中老年人，参与科学的健身运动是可以减缓衰老、预防和治疗常见疾病的有效方法，更是一种积极向上的健康的生活方式，有益于身心健康。[5]虽然疫情阻碍了户外运动，在家腾出一点空间，练练太极、做做保健操亦或者在网上搜索中老年健身操，跟着一起做，都能有效调节因疫情带来的心理恐慌等不良情绪，增强身心防“疫”的能力。
做好热身工作，避免疲劳运动
中老年人体质较弱，运动前一定要做好准备工作。居家运动前，中老年人最好要补充一定的能量。运动时，应选择合适的运动方式，避免疲劳。室内运动结束后，也应继续做些放松活动。
在此，小编推荐一个宅在家的健身体操—五禽戏，研究表明长期练习五禽戏对中老年人的心理健康具有促进作用。五禽戏的锻炼本身也是一个情绪调节的过程。戏中的每种动物的动作形象风趣、优美高雅，有益于练习者心情舒畅、情绪乐观稳定。[6]
参考文献:
[1] Bebbington, K., MacLeod, C., Ellison, T. M., & Fay, N. (2017). The sky is falling: Evidence of a negativity bias in the social transmission of information. Evolution and Human Behavior, 38(1), 92–101.
[2] Guesgen,M.J.,Beausoleil,N.J.,Leach,M.,Minot,E.O.,Stewart,M.,&Stafford,K.J.(2016).Coding and quantification of a facial expression for pain in lambs.Behavioural Processes,132,49–56.
[3] 张伟等著《新型冠状病毒大众心理防护手册》,四川科学技术出版社,2020年
[4] 张文宏《新型冠状病毒大众心理防护手册》,上海科学技术出版社,2020年
[5]徐南强.中老年人群科学健身方法的研究[J].东南大学学报(哲学社会科学版),2017,19(S2):178-180.
[6]曲桂兰. 健身气功——五禽戏对老年人心理健康的影响[C]// 第十七届全国心理学学术会议. 0.
[7]肺炎机制发[2020]11号《关于做好老年人新型冠状禀赋感冒疫情防控工作的通知》
[8]陶兴用《安医大公共卫生学院老师支招疫情期间老年人膳食营养》，新安晚报，2020年
作者：潘莹、吴玉婷、王堃、李旭
审核：刘勤学
