（图/360图片）
这个新年，不太容易
每个城市都像按了暂停键
没有喧闹的夜市和人群
任何时候都安静的像凌晨三四点
昨天接到朋友的电话，她从来没去过武汉，疫情爆发后她也从未出过家门，但她仍然害怕自己会感染上新型冠状病毒，总是忍不住看网络中铺天盖地的疫情信息，成宿成宿地睡不着觉，已经失眠好几天了。
面对疫情的严重性，你是否曾为劝说长辈戴口罩、不出门而着急？
面对疫情的不确定性，你是否也曾反复怀疑自己被感染不断量体温？
面对疫情的传播性，你是否也因长期宅在家里而积累了许多负面情绪？
在疫情爆发的现今，我们每个人基本都处于应激状态。应激是指在出乎意料的紧迫与危险情况下引起的高度紧张的情绪状态。
在高度紧张下，人会有生理和心理两方面的反应，生理反应主要是肾上腺和自主神经系统（交感神经）兴奋，此时心跳加快，血压升高，肌张力变化等以应对各种刺激。心理上的反应最常见的是焦虑，还有愤怒、内疚、恐惧、抑郁、习得无助等。长期处于应激状态容易得高血压、冠心病等，长期的焦虑会导致头晕、头痛、头部、背部不适、麻木、消化不良、胃炎以及睡眠障碍等。
（图/百度图片）
疫情面前，引发我们紧张的原因有很多。
1.信心不足
每天早上起来第一件事就是打开微博看疫情地图，看全国确诊人数、疑似人数，看本市确诊人数、疑似人数，何时结束这场没有硝烟的战争，我们不知道。面对疫情，信心不足极易引发紧张的情绪。
2.恐惧作祟
城市失去了往日的节奏，世界也突然安静了，大家都过上了宅在家的生活，每天都在卧室、厨房、卫生间转圈。
有人说头一回觉得宅在家里那么难熬，没想到每天吃了睡睡了吃再刷刷手机的日子并不好过；有人说数了一整箱的每日坚果：核桃仁21块、大杏仁44个，腰果26粒、蔓越莓干56片、黑加仑干236颗；还有人说这几天突然忙了起来，要轮班监工“小黄、小蓝、蓝忘机……”
我们一直害怕独处，尤其是在这种不安全的日子里，独处更显得煎熬。有个从武汉返乡的朋友在微信中和我闲聊，说最近接到的最多的信息是10086发来的勤洗手、主动汇报、自觉隔离的信息，接到的最多的电话是街道办询问体温。面对疫情，面对封锁的交通道路与城镇，网友们都开始怀念往日里忙碌的工作。独处时的孤独让我们紧张。
我们恐惧独处，更恐惧死亡。疫情将矛头直指死亡，而我们内心的死亡焦虑也引发了一系列的问题。
比如我们不断地关注疫情，不断地量体温，不断地怀疑自己是否感染上了新型冠状病毒。恐惧的心理引发了我们的紧张状态，更让我们失眠，晚上睡不着，早上起不来，昼夜颠倒。
当人内心死亡焦虑被触发时，我们会试图将它切割转移到外部事物中去。当人们误认为猫狗也会传播新型冠状病毒时，一些人对猫狗做出了残忍的行为。
3.信息过载
疫情面前，消极的信息一直在作祟。
朋友圈、微博的消息真假难辨，例如中安在线安徽疫情防控辟谣：芜湖一男子因患新型肺炎倒地不起，经查实为芜湖居民李某因醉酒倒地不醒人事，周边居民拨打120将李某送往医院，目前李某体温正常，没有感染新型冠状病毒。
新型冠状病毒肺炎的谣言在网络中随处可见。
谣言一：新型冠状病毒通过眼神传播，感染就会死。
谣言二：宁波整辆公交车上的人都被带走隔离。
谣言三：新型冠状病毒是人为制造。
……
这些狂轰乱炸的消极信息，会给我们带来负面的心理暗示，一点点消磨掉我们的心情，随之产生紧张、恐慌和愤怒的情绪。
过度紧张会对我们的心身产生伤害，那么如何减轻我们的紧张情绪呢？
1.改变认知，正确认识疫情
这场突然爆发的新型冠状病毒肺炎是如何发生和传播的？死亡率和传播速度有多高？如何降低被感染的可能性？科普视频达人回形针吴松磊制作的视频《关于新冠状肺炎的一切》进行了详细的说明。网友们结合自己能做的事概括为戴口罩，即便是普通的纱布口罩，也能做到80%的防护率；勤洗手，洗手要洗得久一点。
回形针吴松磊在视频中说道：“这场疫情让我们所有人精神紧张，但实际上，倒霉的事情每天都在发生，我们当然应该把倒霉的概率尽可能降低。但我们之所以赞颂勇气，是因为我们人类在明知风险的时候，仍然选择做我们该做的事情。”
全民抗击疫情进入了新的阶段，陆续出现了一些好消息。
当我们正确认识疫情时，就会开始相信每一个“冬天”都可以逾越。疫情的寒冬虽然有点长，有点难熬，但依然阻挡不住暖春的脚步。
（图/人民网）
2.练习减法，适时放下手机
生活中，我们总是习惯做加法，每天涌进脑子里的新闻、看法、观点让人眼花缭乱。
这段时间，我们接收的疫情信息也是五花八门的。这些信息还包含了一些没有任何真实依据和严格逻辑推理的消息。
当你觉得这些消息已经开始消耗你的能量，消耗你的精力时，不如放下手机，做做减法，每天给自己一定的时间放松，将注意力集中到具体的事情中，如打扫卫生、做饭、阅读纸质书籍等，这样断开信息刺激的同时也放松了自己。
面对疫情，尽可能地关注官方主流消息，不信谣，不传谣。谣言只会增长焦虑和恐慌，百利而无一害，无论信还是不信，都会给封闭的自己带来强大的精神压力，面对这些虚假信息，我们要保持理性的分析能力、判断能力。
3.调整节奏，合理安排生活
有网友在微博中分享，今天阳光真好，在家宅着就是贡献。网友的吐槽不无道理，那么在家宅着时，怎么样才能和自己好好相处呢？
我们真正属于自己的时间并不多，一年到头忙于应对生活中的琐事，忙于接触形形色色的人，我们一直在喧闹中安排自己的生活，当这次疫情来临，我们被迫独处时该做些什么呢？
独处时你若能安排好自己的生活，自我的真实便能还给我们精神的自由。如果你因自我隔离14天而紧张，你大可享受这14天的独处时光，照顾好自己的同时干点别的。
你可以开开嗓子哼唱一曲，
你可以躺在床上小憩片刻，
你还可以侍弄格外漂亮迷人的花草，
偶尔也可以摊开文房四宝，练练字画，
还可以借助视频电话和自己的亲朋好友聊聊家常……
当然在家也可以做些简单的运动，比如腰腹的核心训练、瑜伽、拉伸训练……
当你找到自在的独处方式，你开始与自己对话，孤独总是藏有巨大的力量，当你找到这种力量时它就可以让你学会平和、坦然。
（图/360图片）
4.放松训练，接纳紧张情绪
面对疫情，如果你依然感到紧张，尝试着接纳它。
紧张的情绪，当你越想控制它时，效果总是适得其反。当你过度紧张时，无法改变疫情，只会让自己越来越悲观，非理性放大疫情的严重性。
当然，如果你依旧紧张，依旧恐惧，依旧沉浸在对疫情的无限担忧里，你也可以试着和你的家人、朋友聊聊天，还可以坚持每天通过放松技术来缓解自己的紧张情绪。
平缓呼吸法
第一步：通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，同时慢慢从1默默数到5。在过程中，尽可能地把空气吸到身体最深处。把手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。
第二步：屏住呼吸，慢慢从一数到五。
第三步：通过鼻腔或者口腔，缓缓呼气，同时慢慢从一数到五。如果需要更多的时间，就数更久。
第四步：确定已经完全呼出气体后，再正常呼吸两次。
重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
腹式呼吸：
第一步：我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
第二步：然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约 3-4 秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。
第三步：然后，再专注地慢慢地呼出这口气 （持续大约 3-4 秒）），让腹部慢慢回缩。
第四步：重复这个过程，直到感到情绪缓解。
新型肺炎的疫情，牵动着无数人的心，当你需要时，可以拨打华中师范大学心理援助热线：027-59427263，为了便于记忆，可以理解为武汉话：
我就是武汉爱你仨，
我就是武汉爱你萨！
这个新年不太平凡，但放轻松，生活有望穿秋水的等待，也会有意想不到的惊喜！2020，愿春天早来，枝头春满，山河无恙，人间皆安！
作者：潘莹
审稿：于全磊
