疫情下的睡眠健康管理
新型冠状病毒快速传播，人们纷纷宅居家中，自我隔离。
夜深人静，你是不是还在紧盯手机屏幕，刷着微博热搜，时刻关注各类疫情消息，你为医护人员的负重前行而感动，为疫区物资紧缺着急，不公的事件让你愤怒，不断增加的疫情数据让你焦虑，然后你叹了口气，感到一种无力感，辗转反侧，难以入睡。
（图片来源于微博，侵删）
我们发现很多网友在社交网站发布了失眠的动态，比如：入睡困难，早醒，感觉自己睡眠质量不佳等等。
如果在疫情期间，你也出现了如上症状，不用过度担心，这是人们正常的应激反应，去了解它，接纳它，及时调整，可能会对改善失眠有所帮助。针对这一问题，我们也总结了几条可能的原因：
一、 替代性创伤
替代性创伤（vicarious traumatization, VT）是一种助人者内在经验的转变，是同理投入于当事人的创伤经历所产生的结果[1]，简而言之是由同理心引起的创伤体验。该领域多聚焦于灾难救助者，但当今时代，在面对创伤事件时，即使人们没有亲历，也可以通过报道、广播、人际交流等各种渠道获知相关信息，大量接受负性信息也会导致大众产生替代性创伤。有研究表明替代性创伤会带来睡眠障碍（难以入睡，易惊醒），噩梦等症状[2] 。
（图片来源于网络，侵删）
二、 焦虑情绪
疫情期间，失眠现象的背后也反映了人们的焦虑。这次突发性公共卫生事件促发了我们潜意识中的焦虑，比如死亡焦虑和无意义感。死亡焦虑是个体思考自己或他人死亡时产生的恐惧、担忧等负性情绪反应[3]，而无意义感会使个体有虚度光阴、无所事事的体验，从而质疑自己的价值，焦虑不安。这种焦虑情绪很可能让我们在夜间思虑过度，进而影响睡眠质量。
（图片来源于网络，侵删）
三、 生活习惯
疫情期间，由于防护工作的开展，限制外出，我们真的成了“宅男”，“宅女”。深夜，你是不是还在关注疫情信息，转发分享给朋友？根据唤醒理论，这些牵动个体情绪的信息，容易导致个体的生理唤醒和心理唤醒水平明显升高，产生恐惧、焦虑和压力反应[4]，除此之外，电子设备屏幕发出的光会干扰褪黑素分泌和生理节律[5]，从而使人难以入睡，睡眠质量下降。
白天，你是不是醒来第一件事是找手机，再度查看疫情信息，拖延到很晚才起，又觉得自己没睡好再去补觉？而延长在床上的时间，白天补觉等行为也可能造成失眠[6]。
（图片来源于网络，侵删）
睡眠不良又可能会使自身抵抗力下降，面临着病毒乘虚而入的风险。
在这一关键时期，为更好应对疫情，我们需要良好的睡眠，那么我们应如何科学的管理睡眠呢？
（1） 积极调整心态
面对来势汹汹的疫情，我们需要保持积极健康的心态。
首先要我们要正视听，一定要从官方渠道了解认识疫情的性质和流行情况，做到不信谣、不传谣、不过度解读；
其次，我们可以将注意力转移到工作学习上，做好时间规划，避免一直沉浸在疫情相关的信息中，受恐惧和压抑感的一味支配。
与此同时，我们还可以与家人、朋友、同事多多沟通交流，释放精神压力，丰富生活内容。
（2） 减少负面信息的接触
当你频繁地为疫情一线的人们牵动每一根神经，在气愤和感动等情绪之间反复冷暖自知，并或多或少影响到你的睡眠时，你应该警惕替代性创伤，主动减少对于负面疫情信息的关注。尽量控制每次浏览疫情相关信息的时间不超过15分钟，同时有选择地接受信息传播的途径，目前网络上散布有很多虚假信息，可以仅关注权威渠道发布的必要信息，减少疑惑和困扰。
（3） 保持良好的作息
疫情当前，尽可能少熬夜。长期睡眠不足，会导致体内免疫细胞数量锐减，但睡眠时间过长，也不利于人体健康。每天睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险增加3倍多；超过9个小时的人群，中风危险比睡7个小时的人高出70%[7]。
尽量不晚于23点睡觉，7点前起床，不睡回笼觉。如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休时间，进行20-30分钟的睡眠，这样不仅能调节身体状态，也能减少熬夜带来的伤害。
（4） 音乐让你静下来
睡前听听音乐，有助于身心放松。一般20-30分钟，尽量不超过60分钟，音量不超过60dB。同时保持室内环境安静。
推荐：
《春江花月夜》、《伽子兰曲》、《姑苏牙补》、《二泉映月》。
选用五声调式中的羽调式、宫调式音乐，安神助眠作用也明显。尤其是根据调式要求重新编配的旋律。
自然音乐：大自然的声音，如山泉、溪流的涂涂之声，清晨森林里群鸟的啼鸣，秋风和春雨，都能营造一种宁静、旷远、清新、安全的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到助眠的效果[8]。
疫情面前，愿大家科学管理自己的睡眠，守好睡眠这一道防线，照顾好自己就是为疫情阻击战做贡献，相信疫情的阴霾终将散去！
（图片来源于网络，侵删）
参考资料
[1]Saakvitne, K. W., Pearlman, L. A., & Abrahamson, D. J. (1996). Transforming the pain: A workbook on vicarious traumatization. New York: W. W. Norton.
[2Kassam-Adams, N. (1995). The risks of treating sexual trauma: Stress and secondary trauma in psychotherapists. In B. H. Stamm (Ed. ), Secondary traumatic stress: Self-care issues for clinicians, researchers, and educators. (pp. 37– 48)．Lutherville, MD: Sidran Press.
[3]Salimi, H., Kermanshahi, F., Haji Alizadeh, K., & Mehralitabr Firozjaie, A. (2017). The relationship between death anxiety and spirituality constructs with general health among nursing and midwifery students. Health, Spirituality and Medical Ethics, 4(2), 2– 8.
[4]Anderson, C. A., Shibuya, A., Ihori, N., Swing, E. L., Bushman, B. J., Sakamoto, A., ... Saleem, M. (2010). Violent video game effects on aggression, empathy, and prosocial behavior in eastern and western countries: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 136(2), 151–173.
[5]Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiology International, 34(7), 855–865.
[6]Spielman. A. (1986). Assessment of insomnia. Clinical Psychology Review, 6(1), 11–25.
[7]疫情之下，如何在家提高免疫力？饮食、睡眠、运动，三管齐下帮你强体质. https://mp.weixin.qq.com/s/tKAP0tBH_Llpp50rDRZ7oA.
[8]冼玉玲. (2013). 音乐治疗失眠—音乐与健康系列(八). 音乐生活. 54.
作者：翟苏敏、聂安珊、王晓露、李旭
审核：刘勤学
