新型冠状病毒的爆发，打乱了我们每一个人的春节计划，主动或被动地待在家中减少外出，闲下来的我们也自然而然地心系一线疫情。然而疫情的发展远超出我们的预期，社交媒体上的大量负面信息让我们产生替代性创伤——冠状病毒肺炎确诊和死亡病例的增加、医疗物资的紧缺，患者家属追在救护车后面那一句“我没妈妈了”刺痛了太多人的心。有“人为”的灾难，发国难财卖假口罩、严峻形势下依然出现的伤医事件也让我们愤怒不已。在负面情绪的裹挟下，我们可能会想做点什么来帮助那些正在承担着压力与痛苦的人们，却又发现捐出去的钱款和物资甚至存在无法到达受赠者手中的可能……
我们每天都暴露在层出不穷的负性社会新闻中，而我们做出力所能及的帮助之后，却发现现状并没有像我们期待中的那样好起来，甚至会产生对控制疫情的无助感与绝望感。需要指出的是，这是一个警示信号，长时间的处于无助或绝望的状态会使得我们进一步产生对新型冠状病毒的习得性无助。
一、什么是习得性无助？
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一项研究发现，当狗受到无法逃避的电击时，无论它怎样挣扎、嚎叫，都不能阻止电击的发生。这之后，当狗再次经历类似的电击时，即便他能够通过跳跃来逃避电击，但也不会再做挣扎，被动地接受电击。
这就是习得性无助，具体指人或动物接连不断地受到挫折后,感到自己对一切都无能为力,丧失信心,陷入一种无助的心理状态。即本来可以采取行动避免不好的结果，却在开始就认为行为的结果不会达到预期从而放弃做出努力。
（一）处在习得性无助状态下的个体会表现出以下特征：
1.缺乏对事件和外部环境的控制感
2.用无助心态来看待以后发生的事情
3.不再努力去改变现状
比如在我们捐完款之后，一线的物资依旧缺乏，疫情的防控并未得到明显改善，此时就产生了对事件和外部环境的控制感的缺乏，认为行为与结果的联系是随机的，不可控的；随之我们会认为自己的行为对最终疫情防控不具有实质性的作用，之后在遇到相似的情景就倾向于认为自己的努力无法起到作用，进而不再努力去改变现状。
（二）习得性无助将会带来较为严重的负面影响。
一方面，习得性无助会导致个体自我效能感降低。自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。较低自我效能感会导致消极的思维定势，即当我们察觉到自己努力无效后，就会认为自己控制不了整个局面，在这种情况下我们的精神支柱就会瓦解，斗志也就随之丧失，认为做出再多的行为去应对这场疫情都是无效的。
另一方面，习得性无助可能产生泛化现象。面对疫情现状的无力，也许会使我们开始质疑和否定自己其他方面的能力，甚至是那些可以生活中可以控制的，从而产生动机、认知、情绪障碍。而习得性无助一旦迁移到个体的其他方面，对生活极大的失控感会使人陷入悲伤与绝望，很容易导致抑郁。
总而言之，习得性无助的个体会认为行为与结果之间并不存在因果联系，认为事件是不可控的，并且会停止主动行为去尝试应对问题。这会带来许多认知和心理健康上的问题。
二、身为普通人，要如何化解习得性无助呢？
习得性无助属于主观认知问题，因此可以通过一个人的主观能动性做出积极改变。
首先，我们要尝试去改变归因风格。归因重构理论认为，产生无助的个体更容易采取内在的、普遍的、稳定的归因（如自己在疫情面前能做的太少了，而且我们无法做出改变），但是我们应该换个角度去思考，面对这样的一场突发公共卫生事件，病毒本身具有非常强的传染能力，同时疫情发生时处于人口流动的高峰期——春运，这次疫情是一个形势严峻的复杂棘手事件，是需要动员全国力量去解决的，个体的力量不可或缺，但在短期内很难看到可见的显著成效。尝试用这样的方式去思考，我们的无助感会得到降低。
其次，可以转移注意力，与负性刺激短暂隔离也许会让我们好受些。心理学家认为，仅仅是期待事情将会不可控这一点，便可能产生无助，并不需要真正经历重复发生的事件，也就是说仅仅是通过网络信息的传播接触到的负面信息也会代替真实经历使我们产生无助。因此，当我们发现自己过度沉浸在负面信息中时，就应该及时提示自己转移注意力，把生活的重心放在比较具体的实事上，比如做些家务、与朋友聊天等等。
再次，我们还可以学会一些自我调节策略，例如正念冥想。正念冥想是一种结合佛教修行与心理治疗的实践技术，是一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法，它强调对当下的关注、觉察与接纳。研究表明，正念冥想能够有效地缓解痛苦，释放压力，使人变得平和。当我们发现自己过度沉浸在负面情绪中时，做一些正念冥想训练，能够让我们恢复良好情绪，摆脱无助绝望状态。
同时，要让自己重新获得控制感，我们要着手于生活中的实事，在无聊的时间里充实自己，如学习一些平时没有时间和精力去钻研的内容，做一些自己感兴趣的事，让自己保持充实的状态，对疫情不再过度关注。并且，在疫情防控有所成效时积极地鼓励自己，相信大家的努力是有回报的，让自己重新获得控制感。
此外，我们对疫情的发展过程也应有所认识，疫情一般要经过爆发上升期、平稳期和控制期，而在爆发上升期，疫情对我们的心理冲击较大，会产生较强的无助感。与此同时，我可能身处远方，对于抗疫前线的工作爱莫能助，我们体验到无助感也是人之常情。因而，我们大可不必无限放大我们的无助情绪。
最后，当你感觉已经无法通过自我调节改善情绪状态，那么便需要专业人员的帮助。如果你身处疫情区不便出门，你可以拨打华中师范大学心理学院的心理援助热线027-59427263寻求专业支持。
疫情当前，我们感恩那些挺身而出的光和热，但能为每一个普通个体所遭遇到的痛苦进行共情并感到悲伤，那也是人性的闪光所在。所以，请不要过度苛责自己，放任自己陷入无助的泥淖，你的悲伤已是弥足珍贵。
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参考文献
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作者：汪义广、卢家钰
审稿：于全磊
